Pretpostavljam da većina ljudi želi imati puno energije tijekom dana (ako rade danju) te manjak energije po noći kako bi lakše zaspali. Također, mislim da nitko ne uživa biti bolestan te da bi svi voljeli biti otporniji na bilo kakve virusne, bakterijske ili neke druge infekcije. Dva hormona koja zapravo dominiraju dva procesa – imati dovoljno energije i imati zdrav imunološki sustav – su kortizol i epinefrin (adrenalin). Ako bolje razumijemo što su kortizol i epinefrin, bolje ćemo razumjeti kako ih kontrolirati. Ipak, u ovom članku fokus će biti na kortizolu.
Većini je kortizol poznat kao „hormon stresa“. Kada čujemo stres, odmah to povezujemo s nečim negativnim. Tako je stres vrlo često ocrnjen kao pojam. Međutim, možemo o njemu razmišljati mehanički, odnosno kako regulirati njegovo vrijeme te kako ga iskoristiti u našu korist. Kortizol se luči u hipofizi i možemo ga gledati kao „hormon energije“ jer proizvodi situaciju u tijelu u kojoj se vi želite kretati, ne želite odmarati i ne želite jesti (barem ne na početku). Glavni cilj kortizola je povećati energiju. Mi TREBAMO kortizol. Možda isprva zvuči čudno, jer kako je moguće da mi trebamo tzv. hormon stresa? Međutim, on nam je važan za imunološki sustav, memoriju, reguliranje razine glukoze u krvi, krvni tlak i regulaciju emocija. Ne želimo da bude previsok, ali ni prenizak. Najbitnija stvar je znati kontrolirati vrijeme te količinu lučenja kortizola. Nikako ne želimo da nam kortizol bude povišen u krivo vrijeme dana. Pitanje je koliko puno i koliko dugo te u kojem razdoblju dana želimo povišeni/sniženi kortizol. Ne želimo smještati kortizol u kategoriju gdje je on samo dobar ili loš. Kortizol, upala i stres nisu loši sami po sebi.
Često čujemo kako je važno smanjiti kortizol kako bismo se bolje nosili sa stresom. Iako je ovo istina, postoji određena količina kortizola koja je prilagodljiva i zdrava. Jako je važno da je razina kortizola najveća ujutro kada se probudimo. Želimo težiti tome da nam kortizol bude najviši ujutro u odnosu na kasnije tijekom dana jer to ukazuje na to da smo sposobni oporaviti se i odvojiti od stresnih događaja na kraju dana. Drugim riječima, za optimalno zdravlje, želimo da kortizol doseže vrhunac 30 minuta nakon buđenja, a smanjuje se poslijepodne i navečer.
Potkrijepljeno raznim istraživanjima, u ranom dijelu dana imamo priliku tempirati otpuštanje kortizola što će poboljšati fokus, razinu energije i učenje. Također će spriječiti kasno lučenje i povećanje kortizola. Kasno povećanje kortizola oko 20 ili 21 sat karakteristično je obilježje mnogih depresivnih poremećaja uključujući nesanicu, anksioznost i depresiju. Znati kako kontrolirati lučenje kortizola nas priprema za puno energije tijekom dana te odličan san i oporavak po noći.
Nažalost, ne možemo imati luksuz konstantnog smanjivanja kortizola kroz dan. Trebamo očekivati da će se kortizol povećavati zbog raznoraznih neugodnih situacija u danu. Drugim riječima, bilo kakav stres. Interesantno je da tijelo ne zna razlikovati stres prouzročen od strane poruke, e-maila, hladnog tuša ili nekog drugog načina. Čak i ako volite to što radite, to ne mijenja činjenicu da će se kortizol i epinefrin u vašem tijelu povećati. Ključ je da ta povećanja razine kortizola budu kratka, jer inače riskiramo da imamo povećani kortizol kronično toliko da smo u stanju kroničnog povećanog kortizola koji dovodi do mnogih negativnih posljedica koje su navedene ranije.
Postoje tehnike kojima možemo namjerno povećati razinu stresa, odnosno lučenje kortizola i epinefrina. Na taj način možemo učiniti sebe vise budnim i spremnim za rad ili učenje. Primjeri tehnika su:
1. Hladni tuševi
2. Sprintevi/teretana
3. Post
4. Duboko/brzo disanje
Na kraju, donosimo vam nekoliko savjeta kako regulirati i kontrolirati razinu kortizola kako bi imali najviše energije kroz dan te najbolju moguću regeneraciju po noći.
1. Sunčeva svjetlost – najbolje kako stimulirati količinu kortizola je da se odmah nakon buđenja gleda u prirodnu sunčevu svjetlost. To će „ograničiti“ vrhunac kortizola odmah ujutro.
2. Kofein – Konzumirajte kofein nakon prirodnog vrhunca kortizola (najranije 30 minuta nakon buđenja) kako biste povećali svoju energiju kada vaša energija prirodno počne nestajati
3. Težak posao – Rad/posao za koji se trebate dobro fokusirati probajte odraditi onda kada vam je kortizol najviši. Kao što smo rekli, to možete postići hladnim tušem ili dubokim disanjem. Iskoristite svoju povećanu pozornost i usredotočenost koja dolazi s povećanim kortizolom.
4. Vrijeme vježbanja – Izbjegavajte vježbanje unutar 1-3 sata prije spavanja. Vježbanje uzrokuje kratkotrajni skok kortizola. Općenito, ova povećanja kortizola kratko traju, ali mogu postati problematična ako se vježba izvodi prekasno noću jer to uzrokuje porast kortizola u vrijeme kada bi trebao biti najniži. To može negativno utjecati na san i u konačnici poremetiti dnevni ritam. Jutarnja tjelovježba može podržati prirodne fluktuacije kortizola i energetske obrasce u vašem tijelu i pomoći da vrhunac kortizola bude bliže jutru.
Jan Kos, student psihologije na Deutschesporthochschule Köln