Pomicanje granica, izlazak iz zone komfora, nova ulaganja, odricanja, rušenje vlastitih barijera… Sve ovo su obilježja natjecateljskog sporta. No čak i oni najuporniji ponekad sumnjaju u sebe, a upravo ta sumnja može biti presudni faktor. Izvora sumnje je mnogo, ali anksioznost je svakako jedan vrijedan spomena.
Natjecateljska anksioznost predstavlja umjeren ili visok stupanj napetosti, straha i uzbuđenja (interpretiranog kao negativnog) neposredno prije ili za vrijeme natjecanja. Riječ je o uobičajenom emocionalnom stanju koje doživljavaju sportaši i sportašice na različitim razinama. U sportskom kontekstu, smatra se tipičnim odgovorom na situaciju u kojoj se procjenjuju vještine sportaša. Tjeskoba koja je prisutna u tim trenucima je prirodan odgovor na izazovne situacije, a njezino prepoznavanje može pomoći sportašima normalizirati svoje osjećaje i smanjiti krivnju.
Koji su uzroci natjecateljske anksioznosti?
Uzroka anksioznosti u natjecateljskim okolnostima ima mnogo, no ovo su neki od najčešćih:
- strah od pogreške
- manjak samopouzdanja
- visoka očekivanja roditelja ili trenera
- vlastita visoka očekivanja
- manjak iskustva
- usmjeravanje na stvari izvan kontrole
- negativni perfekcionizam
Koji su znakovi anksioznosti?
Znakovi koji upućuju na anksioznost primarno se dijele na tjelesne i psihološke.
Tjelesni znakovi:
- kratak dah ili ubrzano disanje
- bol u prsima
- povećani otkucaji srca
- znojenje
- drhtanje
- osjećaj iscrpljenosti
- glavobolja
- napetost u mišićima
- bol u trbuhu
- probavne smetnje
Psihološki znakovi:
- problemi s fokusiranjem ili pretjeranim razmišljanjem
- ruminacija (mentalni proces u kojem smo pretjerano usmjereni na negativne misli i probleme)
- ponavljajuće negativne misli
- negativni samogovor
- sumnja
Kako smanjiti negativni utjecaj anksioznosti u sportu?
- Normalizirati ovu pojavu
Prvi korak u kontroli natjecateljske anksioznosti je normalizacija same pojave. Anksioznost je prirodni odgovor na izazovne situacije te je važno shvatiti da čak i najuspješniji sportaši doživljavaju tjeskobu prije natjecanja.
2. Pozitivni unutrašnji samogovor
Svi koristimo unutarnji samogovor te smo potpuno nesvjesni procesa koji se pritom odvija. Unutarnji samogovor služi kao temelj za mnoge stvari i odluke koje donosimo. Međutim, taj unutarnji samogovor često postane negativan. Upravo su negativne unutarnje poruke među najvećim uzrocima napetosti i anksioznosti u natjecateljskom okruženju. Cilj je zamijeniti ovaj negativni dijalog s pozitivnim samogovorom. Kako bi eliminirali negativni samogovor, prvo ga moramo osvijestiti, a zatim svjesno prebaciti pažnju. Neki sportaši i sportašice imaju unaprijed pripremljen plan što će si govoriti. Češćim uvježbavanjem pozitivnog samogovora, vrijeme prebacivanja iz negativnog u pozitivni postaje sve kraće.
3. Korištenje tehnike mentalne simulacije u sportu
Mentalna simulacija u sportu se još može pronaći i pod terminima imaginacija ili vizualizacija, no u osnovi se odnosi na istu stvar – simuliranje izvedbe mentalno baš kakva bi ona trebala biti i u stvarnosti. Mentalna simulacija ima brojne znanstveno dokazane prednosti, a jedna od njih je upravo i smanjenje stresa i anksioznosti. Pravilnim izvođenjem mentalne simulacije aktiviramo ona područja mozga koja su važna za izvođenje iste radnje i u fizičkom obliku. Na ovaj način povećavamo svoje samopouzdanje, ali i unaprjeđujemo koncentraciju. Više o pravilima i kako ju izvoditi pročitajte u “5 pravila za uspješnu mentalnu simulaciju”.
4. Upoznavanje s tehnikama relaksacije
Budući da se anksioznost često odražava na tjelesnoj razini, tehnike relaksacije mogu biti vrlo koristan alat u smanjenju iste. Vježbe disanja zauzimaju glavno mjesto u području tehnika relaksacije te se već godinama promoviraju kao glavni alat u kontroli stresa. Trbušno ili abdominalno disanje jedna je od najosnovnijih vježbi, a pravilnom izvedbom stimuliramo parasimpatički živac koji potiče naše tijelo na smirenje. Izvodi se vrlo jednostavno, za početak u polusjedećem ili ležećem položaju. Laganim udahom kroz nos širimo trbuh, a izdahom se trbuh vraća u normalno stanje. Prsa su u tom procesu mirna i nepomična. Detaljne smjernice o tome kako uvoditi vježbe disanja pročitajte ovdje.
Anksioznost nije neobična pojava, već je sastavni dio ljudskog iskustva. Razumijevanje njezinih uzroka, prepoznavanje njezinih znakova te primjenom različitih tehnika ključno je za osobni i sportski razvoj. Kroz normalizaciju anksioznosti i stvaranje prostora za njezino kontroliranje, možemo postići balans i postizati bolje performanse u svim područjima života.
Lea Dogan, mag.psych.
