U prethodnom članku govorili smo o rutinama prije odlaska u krevet, no one nisu jedine važne. Večernje rutine nas pripremaju za kvalitetan san, ali ono što radimo nakon buđenja nas priprema za kvalitetan i produktivan dan.
Razmislite i odgovorite na pitanje – jeste li ranoranioc ili noćna ptica?
Iako zaista postoji razlika u tome koji ste tip, večernji ili jutarnji, obaveze koje nas čekaju najčešće su prilagođene upravo jutarnjim tipovima. S obzirom da najčešće nemamo opciju odgađati sve zadatke za kasnije, važno nam je povećati svoju produktivnost od ranog jutra. Iz perspektive noćnog tipa, lagano buđenje i uživanje u jutru prije nadolazećih obaveza čini se gotovo pa nemogućim. Večernji tip će iskoristiti svaku minutu svog jutarnjeg vremena za ostanak u krevetu, a sve zbog jednog cilja – ako duže spavam, bit ću odmorniji/a!
Ranije smo spomenuli da količina sna nije jedina važna. Ono što je jednako važno je i njegova kvaliteta. Ranijim odlaskom u krevet brinemo se o ostvarenju svog vremenskog cilja spavanja, no ono što radimo prije sna i nakon buđenja povezano je s njegovom kvalitetom.
Prednost jutarnje rutine krije se u jednoj riječi – učinkovitost. Priprema nas učinkovitijim za dan. Sve vas potičemo za kreiranje svoje jutarnje rutine, ali posebno ako spadate u kategoriju večernjih tipova! Umjesto kasnog buđenja i užurbanog spremanja, uvrstite opciju ranijeg buđenja i laganog povratka energije. Iako se na prvu čini nelogičnim ustati ranije kako bi kasnije bili odmorniji, ono što radimo ujutro povezano je s našom energijom kroz dan. Dobra rutina nakon buđenja pomaže nam izaći iz stanja pospanosti do stanja potpune budnosti kako bi kvalitetnije upravljali svojim danom. Primjerice, u sportu gdje su i sitne razlike lako uočljive, dobro razrađena jutarnja rutina može imati presudnu ulogu!
Dakle, započnite svoj dan laganim tempom i neka ovo bude vrijeme za vas!
U nastavku vam donosimo neke preporuke koje možete uvrstiti u svoju jutarnju rutinu:
Definirajte svoje vrijeme buđenja i ustrajte u njemu. Kada se probudimo, kreće lučenje hormona kortizola koji nas razbuđuje i lučenje adenozina koji se nakuplja kroz dan i čini nas pospanima predvečer. Kako naše tijelo voli predvidivost, buđenje u isto vrijeme jača ritam budnosti i spavanja koje je, između ostalog, povezano s kortizolom i adenozinom. Stoga odredite jedno konstantno vrijeme buđenja kako bi se vaše tijelo na njega naviklo i osiguralo vam energiju kroz jutro, ali i dan. Važno je u tom vremenu buđenja ustrajati i vikendom, ipak ne u minutu, već u rasponu od 15 do 30 minuta.
Dnevna svjetlost. Naš ritam budnosti i spavanja djeluje u skladu s izlaskom i zalaskom sunca. Ujutro nam je potrebno sunce da bismo se razbudili. Naime, sunčeva svjetlost, između ostalog, povećava lučenje hormona serotonina u mozgu. Serotonin je povezan s podizanjem raspoloženja i osjećajima smirenosti i usredotočenosti. Da biste se uspješnije pripremili za dan, pokušajte se ujutro unutar sat vremena od buđenja izložiti danjoj svjetlosti kako biste potaknuli ovaj proces. Imajte na umu da sunčeva svjetlost dopire do nas čak i kada je oblačno.
Pripazite na kofein. Jeste li znali da se 5-7 sati nakon što ste popili posljednju šalicu kave oko 50% kofeina i dalje nalazi u vašem tijelu? Primjerice, ako ste posljednju šalicu kave popili oko 18h, oko ponoći se u vašem tijelu i dalje nalaze velike količine kofeina. I možda vas upravo to drži budnim. S druge strane, ako ste jedan od tipova koji može zaspati odmah nakon popijene kave, imamo loše vijesti i za vas. Kofein utječe na kvalitetu našeg sna, na način da teže i rjeđe dosežemo duboke faze sna tijekom noći. Međutim, vrijeme unosa kofeina bitno je od samog jutra. Ustajanje iz kreveta i odlazak do štednjaka ili aparata za kavu navika je velikog broja ljudi. Međutim, unos kave blokira receptore adenozina, o kojem smo govorili ranije. Unosom kofeina na umjetan način utišavamo njegovu ulogu na način da njegov signal ne dolazi do mozga, no on se i dalje nakuplja. Iz tog razloga u popodnevnim satima svjedočit ćemo “kofeinskom slomu”, odnosno velikom umoru. Dakle, konzumirajte kavu pametno, a preporuka je da unos prve kave u tijelo odgodite barem 60-90 minuta nakon buđenja.
Hladan tuš. Ranije smo govorili o pripremi našeg tijela za spavanje i prednosti toplog tuša prije odlaska u krevet. Dok nam topli tuš navečer pomaže za bolji san, nakon hladnog tuša ujutro tijelo će se prirodno zagrijavati i pripremiti se za nadolazeće aktivnosti. Ubacivanje nove aktivnosti u svoju jutarnju rutinu može biti teško, no riječ je o zaista kratkom tušu, odnosno dovoljne su čak 1-3 minute za učinkovitost.
Ukoliko želite unaprijediti kvalitetu svoga sna, sada imate alate! U ovom serijalu od tri članka pokušali smo vam pružiti konkretne, praktične i vrlo jednostavne savjete kako možete svoj san učiniti boljim. Naravno, na kraju je bitno napomenuti i da je balans nešto što u potpunosti podupiremo! Drugim riječima, odbijanje poziva na večeru, druženje ili neke druge aktivnosti samo kako bi se posvetili spavanju nije rješenje. Život oko nas se događa i ne trebamo ga zanemariti. Ipak, ovi pozivi se ne događaju svaki dan i smjernice koje smo izdvojili većina nas može uvesti i prilagoditi svom rasporedu. Sretno!
