Već u ovom trenutku o spavanju imamo brojne informacije. Bombardirani smo gotovo svakodnevno savjetima o kvalitetnom snu, zašto je bitan, ali i kako ga često zanemarujemo.
O spavanju smo i sami mnogo pisali. San smatramo iznimno važnim, što je spomenuto i u prethodnom članku. Naš rad se temelji na radu s ljudima, sportašima i nesportašima, te primjećujemo kako san često postane sporedna odluka kada ga količina obaveza zasjeni. Ono što najčešće čujemo kada je riječ o spavanju jeste količina sna, sati provedeni u krevetu i tradicionalni broj 8 – moraš imati barem 8 sati sna! U redu, svi volimo spavati, svi želimo spavati, ali ta osmica nam ponekad stvarno djeluje nerealno, zar ne?
Ne želimo poreći važnost količine sna, no kvaliteta sna je ono što često ostaje zanemareno. Je li vam se ikada dogodilo da se, unatoč tome što ste legli na vrijeme, ujutro i dalje osjećate umorno? Ako nije, svaka čast! Ako pak jeste, razumijem vas! U ovom članku želimo postići upravo to – kako ostvariti kvalitetan san.
Večernje rutine – što i kako s njima?
Ne možemo kontrolirati ono što radimo za vrijeme spavanja, no možemo kontrolirati sve ono što nas dovodi do toga. Rutine koje imamo prije odlaska u krevet pomažu nam naš san učiniti kvalitetnijim. U nastavku donosimo nekoliko savjeta na koje možete obratiti pozornost.
1. Jedete li prekasno?
Kasni obrok interferira s našim cirkadijalnim ritmom, što posljedično utječe na kvalitetu sna. Kada jedemo kasno, naš probavni sustav ostaje vrlo aktivnim tijekom noći. Dodatno, zbog usporenog metabolizma i slabije proizvodnje inzulina, kasni obrok može dovesti i do visokih razina šećera u krvi. Pokušajte svoj obrok preusmjeriti na nekoliko sati prije odlaska u krevet. Preporuka je izbjegavanje obroka najmanje 180 minuta prije odlaska u krevet!
2. Organizirajte svoje misli!
Koliko vam se puta dogodilo da ležite u krevetu, spremni ste za san, ali vaš mozak kao da je prikupio svu energiju? Jednostavno vas drži budnima. Preopterećenost obavezama i rokovima nije jednostavno isključiti kada to želimo. Čak i kada smo na dobrom putu da ulovimo san, ponekad se sjetimo baš te jedne stvari koju moramo napraviti sutra. Upravo ta misao pretvori se u onu koja nas drži budnima. Da bi uspjeli zaustaviti svoj vrtlog misli (eng. overthinking), mogu nam pomoći razne tehnike opuštanja. Primjerice, mindfulness meditacija pomaže nam zaustaviti svoje misli, a tehnika trbušnog disanja opušta naše tijelo i fiziologiju!
3. Ugasite tehnologiju!
Naše tijelo reagira na promjenu svjetla. Melatonin (poznatiji kao hormon sna) prirodno se luči smanjenjem svjetla te priprema naše tijelo za san. Konzumiranjem svjetla kojeg dobivamo od ekrana narušavamo prirodno lučenje melatonina, što utječe na kvalitetu spavanja. Dodatno, ranije smo rekli kako nas vrtlog misli često drži budnima. Odgovaranjem na poruke ili mailove neposredno prije odlaska u krevet nepotrebno se izlažemo riziku stresne situacije. Obavijest koju ste dobili 15 minuta prije planiranog spavanja može biti razlog zbog kojeg će vaše misli lutati. Pokušajte odložiti mobitel barem sat vremena prije spavanja kako bi radili na kvaliteti sna.
4. Iz toplog u hladno!
Prije spavanja, temperatura tijela počinje prirodno padati kao dio pripreme tijela za odmor. Pokušajte pratiti prirodni pad temperature kontrolom svog vlastitog grijanja, posebice u spavaćoj sobi. Previsoka sobna temperatura može narušiti ovaj proces, a topli tuš prije odlaska u hladniju sobu doprinijet će osjećaju pospanosti kada se dočekate svog kreveta!
Iako ne možemo kontrolirati ono što radimo noću, način na koji ćemo doći do svog sna najčešće možemo prilagoditi. Naravno, balans je jako bitan, zato ne preporučujemo odbijanje odlaska na druženje vikendom isključivo zbog narušene rutine! Osim večernjih rutina, jednako je važno i ono što radimo nakon buđenja. Rutine prije spavanja nas pripremaju za kvalitetan san, a jutarnje rutine nas pripremaju za kvalitetan dan i bolju učinkovitost. Kako ne bi ostale zanemarene, o jutarnjim rutinama pripremili smo novi članak!
