Mnogi su probali, a rijetki su uspjeli! Oni koji su uspjeli obično ispričaju priču kako su samo jedan dan donijeli odluku, zapalili zadnju i preko noći prestali. Ono što često izostane je uvod u priču gdje ti isti objasne kako su godinama prije prestanka barem povremeno razmišljali o toj odluci ili kako su (barem dio njih) imali brojne ranije neuspješne pokušaje. Sve vas koji razmišljate o prestanku takve priče neće posebno inspirirati, ali mnoge će obeshrabriti jer prestanak preko noći zvuči kao potez superjunaka, za vas nemoguć.
Zbog čega je toliko teško prestati ili smanjiti cigarete?
Postoji nekoliko različitih aspekata pušenja i ovisnosti koji nam ne pomažu.
FIZIOLOŠKI – dopamin je neuromodulator koji se prirodno otpušta u našem mozgu i odgovoran je za osjećaj zadovoljstva i ugode prilikom konzumacije različitih supstanci, ali i aktivnosti. Međutim, neke supstance poput nikotina potiču otpuštanje u iznimnoj mjeri vrlo brzo, a zatim jednako naglo razina dopamina pada te nas potiče na novu konzumaciju. Što više pušimo to je naša tjelesna potreba veća jer pokušavamo uhvatiti jednako veliko zadovoljstvo kao nakon prve cigarete, a u tome ne možemo uspjeti. Dakle, ovisnost o nikotinu jedan je od razloga zašto je teško prestati i ta ovisnost može trajati od nekoliko dana pa i do nekoliko tjedana.
PSIHOLOŠKI – S druge strane, dopamin se otpušta i stvara osjećaj ugode i zbog toga što nam neke rutine, neka ponašanja i sve što ide uz konzumaciju jako odgovara. Tako da, s psihološke strane, pušači razvijaju i ovisnost o rutini koja traje jako dugo i puno ju je teže otkloniti zbog svih mogućih aktivnosti koje se povezuju s navikom pušenja i zadovoljstva koje proizlazi iz tih rutina kod pušača. Može trajati mjesecima, pa i godinama.
PONAŠAJNI – ovaj aspekt pušenja nam nimalo ne pomaže. Dostupnost cigareta kao i dostupnost mjesta na kojima možemo pušiti je u našoj zemlji i regiji još uvijek iznimna. Pušenje je dozvoljeno u parkovima, na trgovima, ali i u brojnim kafićima i restoranima. Pušenje ne nailazi na javnu osudu, odabrava se, a u ranijoj životnoj dobi čak i potiče od strane vršnjaka, bez obzira što se radi o ovisnosti i vrlo nezdravoj navici.
Još je jedan velik razlog zašto je teško doista prestati, barem u prvim danima i tjednima od zadnje cigarete. Radi se o simptomima “skidanja” ili odvikavanja, a oni mogu uključiti ove i neke druge stvari:
- Snažna potreba za nikotinom u početku
- Ljutnja, frustracija, iritabilnost
- Poteškoće s pažnjom i nemogućnost koncentracije zbog manjka stimulansa nikotina na koji smo navikli
- Nesanica i drugi mogući problemi sa spavanjem koji mogu dovesti do osjećaja umora
- Nemir u danu, ali i po noći dok spavamo
- Anksioznost
- Depresivni simptomi
- Glad ili povećan apetit, posebno za (nezdravom) hranom koja ima velik potencijal otpuštanja dopamina
Dakle, teško je. Da bi smanjili ili prestali samim time trebamo imati jako dobru motivaciju. Iz tog razloga smo za vas (iako mnoge stvari već znate) izvukli česte posljedice dugotrajnog pušenja na naš organizam, na tjelesno ali i mentalno zdravlje.
- alveole u plućima stradaju i nisu sposobne obavljati svoju zadaću
- kronični bronhitis
- zubi stradaju i mijenjaju boju
- okus i miris hrane i pića je slabiji ili drugačiji
- miris pušača se teško može prikriti od nepušača
- kronična obstruktivna bolest pluća
- karcinom pluća
- tlak, srčani udar
- problemi s kosom i noktima
- rak gušterače, usne šupljine
- dijabetes tipa 2
- problemi u seksualnom životu
- psorijaza
- gangrena
- moždani udar
- gubitak vida
- osteoartritis
- oslabljena tjelesna pripremljenost, mogućnost oporavka nakon aktivnosti
E sad, kako smanjiti ili prestati? U nastavku izdvajam nekoliko strategija koje vam mogu pomoći s ovom jako nezdravom navikom:
STRATEGIJA 10 ZAŠTO – zapišite svojih 10 razloga zašto želite, trebate i morate smanjiti (za početak) ili prestati
PLAN SMANJENJA – napravite svoj plan smanjenja cigareta na tjednoj razini, ali planirajte male jedva primjetne izmjene na tjednoj razini
DNEVNIK PUŠENJA – zapišite svaku cigaretu, koliko pušite na tjednoj ili dnevnoj razini. Takva strategija osvještavanja pomaže u praćenju ali vas može i potaknuti na smanjenje.
NIKOTINSKA ZAMJENA – odlična stvar za sve one kojima pomaže po pitanju ovisnosti o nikotinu kratkoročno
ODGODA ZADOVOLJSTVA – odgodite cigaretu za 10 min povremeno, zaokupirajte se s nečim i ponovite proceduru. Kad više ne možete odgađati uzmite ju, ali ponavljajte ovu strategiju i trenirajte svoju sposobnost za odgađanjem.
IZBJEGAVANJE OKIDAČA – navike funkcioniraju u timovima i timovi navika koje su loše su vrlo snažni. Izbjegavanje ili smanjenje okidača poput alkohola i kave koji se često povezuju s pušenjem će vam pomoći prilikom smanjenja.
PODRŠKA OBITELJI I PRIJATELJA – tražite konkretnu podršku koju trebate, nekad i psihologa, ali za početak od svojih najbližih. Informirajte ih o svojim planovima i strategijama kao i o vrsti podrške kako bi vam mogli mogli pomoći onda kad to zatreba.
UPRAVLJANJE STRESOM – uzimajte vrijeme za sebe, koristite vježbe disanja i mindfulness meditacije, čitajte i prakticirajte boravak u prirodi (naravno bez cigareta)
ČIŠĆENJE PROSTORA – za one koji su pušili u prostoru čišćenje prostora može biti sjajna strategija
PRANJE ZUBI – kada je potreba jaka, brojni pušači kažu da im pomaže pranje zubi jer nakon njega nemaju tako veliku želju za cigaretom
TJELESNA AKTIVNOST I PREHRANA – smanjuje potrebu jer uvodimo novi tim navika u svoj život i na taj način lagano punimo prostor u životu i “izguravamo” lošu naviku iz njega
SLAVLJE USPJEHA – osvjestite ili proslavite svaki dan, tjedan ili mjesec kad niste posustali, podijelite to s bližnjima koji će vam pružiti podršku
Možemo zaključiti da je pušenje doista ozbiljna navika, međutim ideja o prvotnom smanjenju a kasnije o eventualnom prestanku pomaže dok korištenjem više strategija povećavate vjerojatnost svog uspjeha dugoročno!
Ako želite više savjeta ili vam je potrebna podrška u procesu, slobodno nam se obratite na info@mentalnitrening.hr.
