Jeste li znali da su ljudi jedina vrsta na ovome svijetu koja si namjerno uskraćuju san bez razloga? Naravno, ti razlozi su legitimni ako su noćni izlasci, gledanje televizije, listanje društvenih mreža i igranje igrica do kasno u noć prioriteti nad spavanjem. Iako postoje mnoga istraživanja o važnosti spavanja, puno ljudi ga i dalje shvaća olako.
Što je spavanje?
Spavanje možemo opisati kao besplatnu supstancu kojom možemo regenerirati i poboljšati mnoge funkcije tijela i mozga. Na primjer, spavanjem povećavamo kapacitet za memoriju i učenje. Drugim riječima, dopuštamo formiranje neuronskih veza zbog kojih je to moguće. Također, osim dužine samog spavanja, vrlo je važno i kvalitetno spavati. Ukoliko dođe do nedostatka spavanja, cijeli imunološki sustav pada. Često, uzrok sportskih ozljeda nije pretreniranost, već nedovoljan oporavak uzrokovan nedovoljnim i nekvalitetnim spavanjem.
Što dobivamo spavanjem?
Nažalost, san ne možemo nagomilati niti ga nadoknaditi. Drugim riječima, posljedice jednog izgubljenog noćnog sna možemo osjećati dugo nakon. Ovo možda najbolje znaju sportaši koji nakon neprospavane noći odlaze na trening ili utakmicu. Vjerojatno primjećujete problem s fokusom, raspoloženjem, motivacijom, donošenjem brzih i točnih odluka, itd. Isto tako, san uvelike utječe na pad kognitivnih funkcija koje su potrebne za učenje novih vještina, novog udarca i nove tehničke izvedbe. Također, poznato je da sportaši koji loše spavaju imaju veći rizik od ozljeda. Mnogo je istraživanja pokazalo kako sportaši koji spavaju više od 8 sati smanjuju rizik ozljede za čak 61%. Spavanje više od 7 i pol sati pokazalo je znatni porast performansa. To uključuje veću mišićnu snagu, izdržljivost te preciznost. Mnoga istraživanja ispitivala su povezanost između dobrog sna i preciznosti udaraca te ukupnom performansu u raznim sportovima. Primjerice, košarkaši koji su sudjelovali u spomenutim istraživanjima poboljšali su postotak i preciznost ubačenih koševa za 9% te su bili brži za 1 sekundu u sprintovima. Plivači su poboljšali svoju brzinu za pola sekunde te su brže reagirali za malo manje od pola sekunde. Iako je riječ o vrlo malim brojkama, profesionalnom sportašu ovakav napredak može biti odlučujući za odlazak na prvenstvo.
Zašto sportaši koriste kofein?
Sportaši često koriste razne supstance kako bi unaprijedili svoj fokus i performans tijekom dana. Jedna od tih supstanci je i kofein koji možemo naći u energetskim pićima, sladoledu, čokoladi, određenim čajevima i kavi. Kofein je vjerojatno najprodavaniji psihoaktivni stimulans u svijetu. On dakako može pomoći sportašu da postane/ostane budniji te da ima bolji fokus. S druge strane, i tu treba biti oprezan. U našem mozgu postoji kemijski spoj adenozin koji se nakuplja od trenutka kada se probudimo. Što smo duže budni, to će se više adenozina akumulirati. Posljedica toga jest umor koji osjećamo, odnosno želja za spavanjem. Prosječno, nakon 16 sati budnosti osjećamo veliku želju za spavanjem. Kofein djeluje tako što se uspješno veže za receptore gdje bi trebao biti adenozin te blokira i učinkovito inaktivira te receptore, stoga nam se više ne spava. Drugim riječima, čini vas budnijim unatoč velikim količinama adenozina koji bi vas inače zaveli u san. Iako imate kofeina u sebi, adenozin se i dalje nakuplja u vašem mozgu. Jednom kada vam jetra razgradi barikadu kofeina, osjetit ćete veliku povratnu reakciju zvanu „kofeinski udar“. Pogodit će vas pospanost koju ste iskusili par sati prije nego što ste popili kavu te dodatni adenozin koji se nakupio u satima između.
Kako kofein utječe na naše tijelo?
Problem nastaje kada se događa povlačenje kofeina iz našeg tijela. Prosječno, nakon 5-7 sati, pola kofeina izlazi iz vašeg tijela. To znači da ako na primjer popijete šalicu kave oko 7 navečer, 50% kofeina je i dalje aktivno sve do 1:30 ujutro te kofein i dalje cirkulira kroz vaše moždano tkivo. Dakle, u 1:30 ujutro ste tek na pola puta do završetka čišćenja kofeina koji ste popili za večerom, što uvelike može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Iz tog razloga treba biti oprezan u konzumiranju kofeina. Po preporukama, kofein ne bismo trebali unositi barem 8-10 sati prije spavanja. Također, unošenjem kofeina odmah čim se probudimo može rezultirati kofeinski udarom u ranim popodnevnim satima.
Kako bolje spavati?
Pitanje je što je onda moguće raditi kako bi kvalitetnije spavali te dobili sve prednosti koje nam san pruža? Evo nekoliko savjeta:
- Imajte plan spavanja – spavajte i ustajte u isto vrijeme
- Zahladite sobu – hladnija bazalna temperatura tijela pomaže u spavanju
- Izbjegavajte kofein – u kasnijim popodnevnim i večernjim satima.
- Izbjegavajte plava svjetla – izbjegavajte bilo kakve ekrane prije spavanja kako bi se melatonin normalno nakupljao
Važno je znati da navedene stavke ovise od pojedinca do pojedinca te je potrebno naći balans u konzumiranju kofeina i spavanja na način na koji to vama odgovara. Međutim, ono što nam je svima jednako jeste činjenica da je spavanje nepregovarajuća životna potreba, stoga poslušajte svoje tijelo i idite spavati na vrijeme.
Jan Kos, četvrta godina studija psihologije na Shorter University
