U prošlom članku pisali smo o zonama intenziteta te karakteristikama svake od njih. Zone intenziteta podijelili smo na boje: zelena, zlatna, narančasta i crvena. Iako je očekivano da iskusimo svaku od njih dok se natječemo u sportu, poželjno je što više vremena provesti u zlatnoj zoni jer tako povećavamo priliku za osobno zadovoljstvo, sreću i optimalnu izvedbu.
Iz zelenog u zlatno (dizanje intenziteta):
Ukoliko se nađemo u zelenoj zoni koju karakterizira preniska pobuđenost, želja nam je podići intenzitet kako bi prešli u zlatnu zonu i igrali čvršće, agresivnije i jače. Intenzitet, odnosno pobuđenost CNS-a, možemo podići plitkim i kratkim udisajima, bodrenjem („trgni se“, „kreni“, „pojačaj“ i sl.), povećanom mišićnom aktivacijom (niski skip, skokovi koljena na prsa i sl.) ili korištenjem pozitivnog samogovora („svakon natjecanje je važno“, „svaki trenutak se broji“, „sad je važno da dam sve od sebe“ i sl.). Važno je u tom trenutku podsjetiti se na ono što nam je osobno važno te koje su naše vrijednosti i uvjerenja od kojih ne želimo odstupiti.
Iz narančastog u zlatno (spuštanje intenziteta):
U narančastoj zoni počeli smo odstupati od misli, osjećaja i ponašanja koja su nas uspješno održavali u zlatnoj zoni. Nakon što smo primijetili pojavu misli koje imaju veze s brigom, greškom, strahom i sl. potrebno je vratiti se ritualima kako bi se vratili u zlatnu zonu. Rituali koji nam mogu pomoći variraju od pokreta koji nam donose sigurnost (lupkanje lopticom prije servisa, brisanje ručnikom, usmjeravanje pogleda u željenom smjeru i sl.) sve do promjene misli s onih koje nemaju veze sa igrom na one koje su usmjerene na igru i sljedeći poen, udarac, šut, itd.
U narančastoj zoni potrebno je spustiti intenzitet kako se ne bi nastavio dizati i voditi nas do gubitka kontrole.
Iz crvenog u narančasto (spuštanje intenziteta):
Ukoliko se nađemo u crvenoj zoni – zoni gubitka kontrole nad sobom i igrom, nalazimo se u trenutku koji nosi velike izazove sa sobom. Možda najznačajnije obilježje opstanka i izlaska iz crvene zone je strpljenje. Logično je da, ukoliko se nalazimo u trenutku koji je povezan s lošim emocijama, želimo da taj trenutak čim prije prođe. Manjak stpljenja i skraćivanje vremena pripreme za igru povećava vjerojatnost pojave greške. No, kako izaći iz „začaranog kruga“?
U crvenoj zoni potrebno je prije svega smanjiti intenzitet kako bi se mogli vratiti ritualima. Intenzitet smanjujemo korištenjem vježbi plitke relaksacije – najbolji način je obratiti pažnju na udah i izdah i opustiti mišiće. Nakon toga, dati si vremena za odrađivanje rituala. Samo tako imate šansu vratiti se u narančastu zonu koja je puno prihvatljivija i iz koje se možete vratiti i u zlatnu zonu – ukoliko odlučite tako!
Ukoliko želite čuti više praktičnih primjera o tome kako postići i zadržati zonu prijavite se na našu radionicu Grupni Mentalni Trening za sportaše u trajanju od 2 mjeseca (za sve dobne skupine).
Ana Kotzmuth, prof. psih.
