mentalni trening
Što je motivacija i kako je ostvariti?
14. srpnja 2014.
Da bi bili savršeni trebamo nedostatak…
3. kolovoza 2014.
Show all

Vježbe disanja se godinama reklamiraju kao način suzbijanja nepotrebnog stresa, kao vježbe opuštanja i kao sastavni dio svakog stress management programa. Međutim, ne znam jeste li znali da se različiti oblici vježbi disanja mogu koristiti i u različite svrhe poput: rada na fokusu, povećavanju razine pobuđenosti pred natjecanje, razbuđivanju, ili postizanju mira. Danas vam predstavljam nekoliko vrsti vježbi disanja i svrhu njihove primjene.

VJEŽBA 1.

Usmjereno disanje

Svrha: opuštanje, meditacija

Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pažnju. Osvještavanjem autonomne tjelesne funkcije, te usmjeravanjem pažnje na disanje naše se tijelo opušta, postižemo nivo svjesnosti našeg tijela, udaha/izdaha i trenutka. Ovakva vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, postizanje mirnog uma i opuštenog tijela.

Vježbu započinjemo usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole pratimo naše disanje. Pratimo kojim dijelom tijela dišemo, miču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušavamo osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišemo, te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka. Također pratimo opušta da li se naše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.

Vježba se provodi 5-10 min u sjedećem ili ležećem položaju.

VJEŽBA 2.

Potpuni dah

Svrha: kontrola disanja

Kada nekome kažemo da udahne duboko, spontani udah obično započne prsima. Zadatak klijenta u ovoj vježbi je podjeliti udisaj na 3 segmenta: trbuh, donji dio prsa i gornji dio prsa (rameni pojas). Udisaj i izdisaj se izvode kao da punimo vrč vodom i onda ga praznimo. Udisaj započinje trbuhom, zatim donjim dijelom prsa, na kraju gornjim dijelom prsa. Izdisaj započinje gornjim dijelom prsa, zatim donjim dijelom prsa, te završava trbuhom. Dakle ciklus disanja počinje i završava trbuhom. Klijent osvještava različite faze, uči kontrolirati udisaj i izdisaj, prepoznaje neefikasno disanje prsima, te efikasno disanje trbuhom. Ova je vježba idealna predvježba za mnoge druge oblike pravilnog disanja trbuhom.

Vježba se provodi 5-10 min u sjedećem ili ležećem položaju.

VJEŽBA 3.

Trbušno disanje

Svrha: opuštanje, oporavak

Trbušno disanje se preporuča u svim oblicima vježbi plitkog i dubokog opuštanja. Ono uključuje korištenje volumena trbuha, odnosno mišića ošita koji se diže i spušta kod udisaja i izdisaja i omogućuje efikasnije disanje, bolju relaksaciju i brži oporavak od napora.

Vježba se izvodi tako da se jedan dlan stavi na trbuh dok se drugi dlan stavi na prsa. Klijent pokušava disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče. U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“. Kasnije se gornja ruka miče, te samo donja ruka koristi za kontrolu disanja trbuhom.

Vježba se provodi 5-10 min. U početku se vježba provodi ležeći, kasnije sjedeći ili ležeći.

VJEŽBA 4.

Produljeni izdah

Svrha: opuštanje, oporavak, distrakcija

Nakon što je klijent usvojio prve 3 vježbe disanja pravilno izvođenje ove vježbe biti će lakše i učinkovitije. Vježba se provodi tako da se zrak udiše kroz nos i izdiše kroz nos ili usta. Klijent prati svoje disanje i pokušava svaki izdah učiniti nešto dužim od udaha. Istovremeno disanje se odvija isključivo abdominalno. Kako bi efekt opuštanja bio potpuniji, klijentu se sugerira da udahnuti i izdahnuti zrak „oboji“ različitim bojama, te da zamišlja kako udahnuti zrak (npr. plave boje) prolazi kroz cijelo tijelo i opušta tijelo, dok izdahnuti zrak (npr. crvene boje) odnosi napetost iz tijela. Na taj način se dodatnim informacijama i sugestijama postiže distrakcija, te efekt opuštanja postaje još dublji.

Vježba se provodi 5 minuta, idealno u ležećem položaju, ali ne isključivo s obzirom na to da se vježba primjenjuje u bilo kojoj „stresnoj“ situaciji.

VJEŽBA 5.

3,0.5,6,0.5

Svrha: kontrola, brzina reakcije, kratkotrajni i dugotrajni fokus, zdravlje

Ovakav oblik vježbi disanja može osim opuštenosti imati značajan utjecaj na fokus, ali i brzinu reakcije klijenta, što može posebno važno biti kod sportaša. Uvijek se predlaže da se svi oblici vježbi disanja usvoje prije uvođenja ove vježbe kako bi klijent disao opušteno, pravilno i s većom kontrolom. Disanje se u ovoj vježbi idealno izvodi abdominalno, diše se kroz nos, zatvorenih ili otvorenih očiju (barem u početku). Osnova vježbe je precizna usklađenost ritma disanja, odnosno omjera trajanja udaha i izdaha. Udah traje 3 sekunde, zrak se zadržava 0.5 sekundi, izdah traje 6 sekundi, te se prije novog ciklusa, zrak zadržava ponovno 0.5 sekundi. Na taj način 1 ciklus udaha i izdaha traje 10 sekundi, odnosno klijent napravo 6 ciklusa u minuti, što je znatno manje nego uobičajeno, te pozitivno utječe na razinu aktivacije središnjeg živčanog sustava, RSA (respiratory sinus arrhytmia), HRV (heart rate variability), ali i opću fizičku i mentalnu opuštenost.

Vježba se provodi minimalno 10 minuta dnevno, idealno 2-3 puta dnevno, te se prvi rezultati mogu očekivati nakon 4-5 tjedana redovitog vježbanja. Vježba se može provoditi u ležećem ili sjedećem položaju. Svim klijentima preporučamo da kod provođenja vježbe koriste breath pacer aplikacije koje se mogu instalirati na svakom smart mobitelu kako bi ritam disanja doista bio precizan i kako bi postigli željeni učinak.

VJEŽBA 6.

Energično disanje

Svrha: podizanje nivoa pobuđenosti

Klijentu se vježba daje kao jedna od mogućnosti pobuđivanja, iako ju jedan dio klijenata ne preferira. Vježba je zapravo oblik kratke hiperventilacije pa kod mnogih izaziva osjećaj nelagode, a ukoliko se provodi duže (2-3 min) onda može izazvati osjećaj vrlo sličan paničnom napadaju. Vježba je potpuno bezopasna, ali može biti neugodna. Provodi se vrlo kratko, nekoliko sekundi do maksimalno 30 sekundi, kako ne bi došlo do neželjenog učinka, odnosno prevelikog pobuđivanja i odlaska u drugu krajnost, odnosno van zone optimalnog funkcioniranja. Za razliku od prethodnih vježbi disanja, ovdje se disanje provodi prsima, zrak se udiše i izdiše kroz usta, vrlo brzo, po nekoliko ciklusa disanja u 1 sekundi dok se razina aktivacije ne podigne.